さつまいものカロリーは1本どのくらい?ダイエット効果はあるの?

はじめに

甘くて美味しいさつまいも。大好きな方も多いですよね。

食べ方もいろいろあって、おかずにもなるしおやつにもなるし、なんなら主食にだってなります。

そんなさつまいもですが、気になるのはカロリーだったりしませんか?

「甘いし芋だしなんかカロリー高くて太りそう」なんてイメージがあるかもしれません。

ダイエット中の方だったりすればなおさらですよね。

そこで今回は

  • さつまいもの1本あたりのカロリー
  • ダイエットに向いてるってホント?
  • さつまいもの栄養素とその効果
  • ダイエット効果が期待できる理由
  • 具体的なさつまいもダイエット法

などを調べました。

記事を読めばさつまいものカロリーやダイエットに効果的な理由など、意外に知らなかったことが分かりますよ。

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さつまいも1本あたりのカロリー

最初にさつまいも1本あたりのカロリーをみていきたいと思います。

とはいってもさつまいもの大きさや重さは個体差が大きいので、重さごとに分けてみていきます。

さつまいも100gあたりのカロリーは約134kcalです。これに対してご飯は100gあたり約168kcal、食パンは100gあたり約264kcalです。

比較するとさつまいものカロリーは意外と少ないことが分かりますね。

さつまいも1本は普通サイズで200~300g位ですからカロリーは260~390kcalということになります。

さつまいもはダイエットに向いている?

さつまいもは甘いうえに炭水化物が多いため、ダイエット時には控えたいと考える方が多いかもしれません。

しかし最近さつまいもを取り入れるダイエットが注目されています。さつまいもダイエットとはどのようなものなのでしょうか。

さつまいもダイエットとは

さつまいもダイエットは甘くて腹持ちがいいという特徴を利用して、主食のお米やパンをさつまいもと置き換えてしまおうというダイエット法です。

前述したとおり、さつまいものカロリーはご飯やパンに比べて少ないので食べる量と調理法をきちんと守れば、ダイエット効果が期待できるというわけです。

さつまいもの栄養素

次にさつまいもに含まれる主な栄養素を見ていきます。

食物繊維

さつまいも100gあたり約2.2gの食物繊維が含まれます。食物繊維の一日の目標摂取量の目安は成人男性で20g、女性で18gです。

食物繊維は整腸作用に効果的なだけでなく、血糖値上昇を抑えたりコレステロールを下げる効果が期待できます。

また、現代の日本人には不足しがちな栄養素なので、積極的に摂取したい栄養素と言えます。

食物繊維に関してはコチラの記事でも取り上げています。
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ヤラピン

ヤラピンはさつまいも特有の成分で切ったときに出る白い液体のことです。食物繊維と同様に腸の蠕動ぜんどう運動を促進して便通をうながします。

さつまいもは食物繊維とヤラピンの相乗効果で便秘解消に効くんですね。

ただしヤラピンはさつまいもの身と皮の間に多く含まれるので、皮ごと食べるようにしなければ効果的に摂取できません。

ビタミンC

ビタミンCは美白効果や抗酸化作用が期待できる栄養成分です。

通常ビタミンCは熱に弱い特性を持っていますが、さつまいものビタミンCはでんぷんに守られているため熱に強いと言われています。

ビタミンE

ビタミンEはビタミンCと同様に抗酸化作用が期待でき肌を若く保ち細胞の老化を抑える効果があります。

カリウム

カリウムは余分な塩分や水分を体外へ排出する効果がある栄養素です。具体的にはむくみの解消が期待できます。

さつまいもでダイエット効果が期待できる理由

さつまいもでダイエット効果が期待できる理由を考えてみたいと思います。

腹持ちがいい

さつまいもに含まれる食物繊維は胃の中で水分を吸収し、長い時間胃の中に滞在します。そのため満腹感が長続きするのです。

また、さつまいもの甘さが食べたときの満足感を感じさせるため間食の抑制にもなりやすいのです。

便秘の解消

前述した、さつまいもに含まれる食物繊維とヤラピンの相乗効果で便秘解消が期待でき、腸内環境を改善してくれます。

その結果腸内の善玉菌が増えて、ダイエットにも効果的と考えられます。

カロリーが低い

最初に説明した通りさつまいものカロリーは、ご飯やパンに比べて低めです。単純に同じ量で置き換えればカロリーをカットできるというわけですね。

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血糖値が上がりにくい

食後の血糖値の上がりやすさを表す指数でGI(Glycemic Index)値というものがあります。

この値が高いほど食後の血糖値が上がりやすいということなのですが、さつまいものGI値は55です。

それに対してご飯は81、パンは91です。ということで、さつまいもは食べても血糖値が上がりにくく糖の吸収が穏やかで太りにくいのです。

さつまいもダイエットの具体的な方法

では具体的なさつまいもダイエットの方法をみていきます。

主食と交換

最初の方で書いた通り、方法としては普段食べているご飯やパンといった主食とさつまいもを交換します。

最初のうちは一食分だけ変えてみるようにするといいでしょう。徐々に慣れてきていけそうなら二食、三食と増やしてみるといいと思いますが無理は禁物です。

量の目安としては一食分で150g、普通サイズのさつまいもの半分くらいがいいと思います。

皮ごと食べる

これも前述したとおり、さつまいもの皮と身の間には身体に良い栄養素が豊富に含まれています

それらを余すことなく取り入れるためにも、さつまいもは皮ごと頂くようにしましょう。

調味料などは極力使わない

余分なカロリーや塩分を増やさないように、調理方法は極力シンプルに調味料や油などは使わないようにしましょう。

単純に焼き、蒸し、蒸かしという調理法だけでも美味しくいただけます。甘みも多いので満足感は得やすいと思います。

一度冷凍するとダイエット効果アップ

調理後に食べる前に冷凍することによって、レジスタントスターチという成分が増えるといわれています。

レジスタントスターチは食物繊維と同じように腸内環境の改善に効果的で、ダイエット効果を高める成分です。

さいごに

いかがでしたでしょうか。さつまいもはダイエットに効果的な食べ物ということが、お分かりいただけたかと思います。

ただしこれは、きちんと調理法や食べる量を適正にした時の話です。

量を食べすぎたり、調理法で油を使ったり砂糖を大量に使ってしまうと、元も子もなくなってしまいます。

ぜひ、さつまいもを上手に使ってダイエットを頑張りましょう!

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

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