はじめに
毎日食べるご飯。そのカロリーは気にしていますか？気にはなるけど調べたことはないという方もいますよね。
でも毎日食べるものだからこそカロリーや糖質、食物繊維の量などを把握しておけば、体重管理もしやすくなりますよね。
そこで今回は
- ご飯のカロリーは
- ご飯の糖質は
- ご飯の食物繊維は
などを調べてみました。
ご飯と言っても白米、玄米、麦飯(3割)、雑穀米と４種類に分けて最後にまとめの表も載せてあります。
今回の記事でご飯の栄養について詳しくなれば、体重管理もしやすくなるかと思います。
ぜひ最後まで読んでいただければと思います。
目次
ご飯のカロリー
それでは早速ご飯のカロリーをみていきたいと思います。一口にご飯と言っても種類があります。
今回は白米、玄米、麦飯(3割)、雑穀米の４種類で比較したいと思います。量は100g,150g,200gの場合で載せていきます。
ちなみに100gで茶碗の小盛ていど。150gで普通盛り、200gで大盛りとみていただければ良いかと思います。
一日の摂取カロリーの目安は男性で2650kcal、女性で2000kcalと言われています。
白米のカロリー
白米のカロリーは
- 100g：168kcal
- 150g：252kcal
- 200g：336kcal
となります。
150gの普通盛りを3食たべれば756kcalということになりますね。
玄米のカロリー
玄米のカロリーは
- 100g：165kcal
- 150g：248kcal
- 200g：330kcal
となります。
150gの普通盛りを3食たべれば744kcalということになりますね。
麦飯のカロリー
麦飯のカロリーは
- 100g：159kcal
- 150g：239kcal
- 200g：318kcal
となります。
150gの普通盛りを3食たべれば717kcalということになりますね。
雑穀米のカロリー
雑穀米のカロリーは
- 100g：162kcal
- 150g：243kcal
- 200g：324kcal
となります。
150gの普通盛りを3食たべれば732kcalということになりますね。
カロリーに関してはそこまで大きな違いはないようですね。
ご飯の糖質
続いてはご飯の糖質をみていきます。これも種類と100g,150g,200gごとにみていきます。
ダイエットをしている方でしたらカロリーとともに、気にするべきポイントですよね。
一日の糖質量の目安は男性で330g、女性で270gと言われています。
白米の糖質
白米の糖質量は
- 100g：35.6g
- 150g：53.4g
- 200g：71.2g
となります。
150gの普通盛りを3食たべれば160.2gということになりますね。
玄米の糖質
玄米の糖質量は
- 100g：34.2g
- 150g：51.3g
- 200g：68.4g
となります。
150gの普通盛りを3食たべれば153.9gということになりますね。
麦飯の糖質
麦飯の糖質量は
- 100g：33.4g
- 150g：50.1g
- 200g：66.8g
となります。
150gの普通盛りを3食たべれば150.3gということになりますね。
雑穀米の糖質
雑穀米の糖質量は
- 100g：30.0g
- 150g：45.0g
- 200g：60.0g
となります。
150gの普通盛りを3食たべれば135gということになりますね。
糖質に関しては雑穀米が他よりもちょっと少なめです。糖質が気になる方は雑穀米を試してみるといいかもしれませんね。
ご飯の食物繊維
続いてご飯に含まれる食物繊維の量をみていきます。食物繊維は腸内環境の改善が期待できる栄養素です。
食物繊維も体重が気になる方は、チェックしておきたいポイントですよね。
一日の摂取量の目安は男性で20g、女性で18gと言われています。
食物繊維に関してはコチラの記事でも扱っています。
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白米の食物繊維
白米の食物繊維の量は
- 100g：0.5g
- 150g：0.75g
- 200g：1.0g
となります。
150gの普通盛りを3食たべれば2.25gということになりますね。
玄米の食物繊維
玄米の食物繊維の量は
- 100g：3.0g
- 150g：4.5g
- 200g：6.0g
となります。
150gの普通盛りを3食たべれば13.5gということになりますね。
麦飯の食物繊維
麦飯の食物繊維の量は
- 100g：1.6g
- 150g：2.4g
- 200g：3.2g
となります。
150gの普通盛りを3食たべれば6.6gということになりますね。
雑穀米の食物繊維
雑穀米の食物繊維の量は
- 100g：1.3g
- 150g：1.95g
- 200g：2.6g
となります。
150gの普通盛りを3食たべれば5.85gということになりますね。
食物繊維に関しては玄米が断然多いようです。そして白米にはあまり含まれていないんですね。
表のまとめ
これまでの情報を表にまとめました。ご自分の食べるご飯の量でみてもらえればと思います。
| 100g | カロリー | 糖質 | 食物繊維 |
| 白米 | 168kcal | 35.6g | 0.5g |
| 玄米 | 165kcal | 34.2g | 3.0g |
| 麦飯 | 159kcal | 33.4g | 1.6g |
| 雑穀米 | 162kcal | 30.0g | 1.3g |
| 150g | カロリー | 糖質 | 食物繊維 |
| 白米 | 252kcal | 53.4g | 0.75g |
| 玄米 | 248kcal | 51.3g | 4.5g |
| 麦飯 | 239kcal | 50.1g | 2.4g |
| 雑穀米 | 243kcal | 45.0g | 1.95g |
| 200g | カロリー | 糖質 | 食物繊維 |
| 白米 | 336kcal | 71.2g | 1.0g |
| 玄米 | 330kcal | 68.4g | 6.0g |
| 麦飯 | 318kcal | 66.8g | 3.2g |
| 雑穀米 | 324kcal | 60.0g | 2.6g |
さいごに
ふだん何気なく食べているご飯ですが、三食のうち一食でも玄米や麦飯や雑穀米に変えてみるだけで、補える栄養素が多いことが分かりました。
主食は食事の基本です。毎日、毎食のように食べるご飯だからこそ、もっと栄養面を考慮して食べるようにするといいかもしれませんね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。